大阪市旭区の整骨院,整体院 | 膝の痛みなら大阪市旭区の新森 桂整体院へ

「姿勢を意識したり、ストレッチを続けているのに、ねこ背や巻き肩がなかなか良くならない…」

そんな経験はありませんか？

もちろん、姿勢を意識することも、ストレッチをすることも大切です。

しかし、それだけでは思うような変化が出ないことも少なくありません。

その理由は、毎日の何気ない生活習慣にあります。

例えば、毎日15分間ストレッチを続けている方がいたとします。

これは本当に素晴らしい習慣です。毎日続けるだけでも簡単なことではありません。

しかし、その後の何時間も、ねこ背や巻き肩を悪化させる姿勢で過ごしていたら、どうでしょうか。

せっかく続けているストレッチの効果を打ち消してしまうこともあります。

つまり、ねこ背や巻き肩を改善するためには、ストレッチをすることだけでなく、姿勢を悪くする生活習慣を見直すことも大切なのです。

そこで今回は、ねこ背・巻き肩を悪化させる5つのNG習慣と、その改善ポイントをご紹介します。

「姿勢を良くしたい」
「肩こりや首こりを少しでも楽にしたい」

という方は、ぜひ最後までご覧ください。

この記事を書いた人

桂 寛章（かつら ひろあき）
鍼灸学士・柔道整復師

1999年、大阪市旭区で新森桂整体院を開業。

開業以来20年以上にわたり、「ボキボキしない」「痛くない」整体で、ねこ背や巻き肩をはじめ、首こり・肩こり・腰痛など、姿勢の崩れから起こるさまざまな不調に対する施術を行っています。

▼関連動画▼

今回の記事の内容は、YouTubeでも詳しく解説しています。

ぜひ動画もあわせてご覧ください。

ねこ背・巻き肩を悪化させるNG習慣

NG習慣① リュックの紐が長すぎる

リュックは肩掛けカバンと違い、荷物を両肩で支えられるため、「姿勢が崩れにくいから」と選んでいる方も多いと思います。

たしかに、その考え方は間違っていません。

しかし、肩紐が長すぎると、せっかく姿勢のために選んだリュックが逆効果になることがあります。

リュックの良いところは、荷物の重さを背中全体で支えられること。

ところが、肩紐が長いとリュックが背中から離れ、荷物の重さは背中ではなく肩紐に集中してしまいます。

例えば、お米の袋を持つとき、胸にぴったり抱えて持つのと、腕を伸ばして体から離して持つのとでは、どちらの方が腕は楽でしょうか？

当然、体に密着させた方が、腕は楽ですよね。

リュックも同じです。

背中にしっかり密着していれば、荷物の重さは背中全体で受け止められます。

しかし、肩紐が長いと、荷物の重さは背中ではなく肩紐に集中し、体を斜め後方に引っ張るような力が働きます。

すると、その力に対抗するために、体は無意識に前かがみになってバランスを取ろうとします。

この姿勢が続くと、

• 首が前へ出る
• 背中が丸くなる
• 肩が内側に入りやすくなる

という状態になり、ねこ背や巻き肩を悪化させる原因になります。

改善ポイント

改善方法はとても簡単です。

リュックと背中の間に隙間を作らないこと。

肩紐を調整し、リュックが背中にしっかりフィットするように背負ってみてください。

これだけでも荷物の重さが背中全体に分散され、姿勢への負担を減らすことができます。

NG習慣② スマホを胸より低い位置で見る

ねこ背や巻き肩を悪化させる原因として、近年特に増えているのがスマホを見る姿勢です。

皆さんは、スマホを見るとき、どのくらいの高さで持っていますか？

胸のあたりや、お腹の前で見ている方は要注意です。

画面が低い位置にあるほど、首は大きく下を向きます。

人の頭の重さは約5kg。

これは、ボウリングの球や大きなスイカ1個ほどの重さです。

頭が体の真上に乗っていれば、この重さを体全体で支えられるため、それほど大きな負担にはなりません。

しかし、下を向くと頭は体より前へ出てしまいます。

すると、その重い頭を首や肩の筋肉だけで支え続けることになり、筋肉には大きな負担がかかります。

このクセが続くと、

• ねこ背
• 巻き肩
• 首こり
• 肩こり

だけでなく、ストレートネックにつながることもあります。

「少しだけだから…」と思っていても、1日の合計時間は意外と長くなりがちです。

だからこそ、スマホを見る位置を見直すことは、姿勢改善の第一歩になります。

改善ポイント

できる範囲で構いませんので、スマホを顔の高さに近づけることを意識してみましょう。

腕が疲れてしまう方は、スマホを持つ側の肘を反対の手で支えると、無理なく画面を高い位置で見ることができます。

NG習慣③ いつも横向きで寝る

「横向きでないと眠れない」という方は多いと思います。

もちろん、寝返りもするので、横向き寝がダメというわけではありませんが、

巻き肩が気になる方は、寝始めの姿勢を少し意識してみてください。

横向きになると、下になっている肩は前へ出ますよね。

さらに、上側の肩も腕の重さによって自然と前へ落ちます。

すると胸が閉じた姿勢になり、いわゆる巻き肩の姿勢になってしまいます。

さらに日中の「巻き肩」の姿勢が重なると、肩が前に入った状態が当たり前になり、巻き肩が改善しにくくなります。

改善ポイント

理想は、寝始めだけでも仰向けで寝ることです。

どうしても横向きでないと眠れない方は、上側になる腕の脇にクッションや丸めたタオルを挟んでみてください。

肩や腕が前へ落ちにくくなり、胸が閉じた姿勢を和らげることができます。

NG習慣④ かかと重心で立っている

意外と見落としがちなのが、足の裏。

人の体で唯一、地面と接しているのが足の裏です。

車や自転車に例えると、足の裏はタイヤの役割をしています。

では、車の右側のタイヤだけ空気が抜けていたらどうなるでしょうか。

当然、車体は傾き、まっすぐ走りにくくなります。

人の体も同じです。

本来、足裏の

• 親指の付け根
• 小指の付け根
• かかと

この3点にバランスよく体重が乗っている状態が理想です。

しかし、かかとばかりに体重が乗ると、体は後ろへ倒れそうになります。

すると無意識に、

• 頭が前へ出る
• 肩が前へ入る
• 背中が丸くなる

という姿勢になり、ねこ背や巻き肩につながりやすくなります。

改善ポイント

「自分の重心はどこか？」と普段から意識している方は、ほとんどいないと思います。

まずは次のような特徴がないか確認してみましょう。

• 靴下のかかと部分だけ穴が開きやすい
• 靴のかかとばかりがすり減る
• 片足立ちをするとフラフラして安定しない

このような場合は、かかと重心になっていたり、足裏の3点にうまく体重が乗っていなかったりする可能性があります。

また、かかと重心の方は、足の指を大きく開く「パー」ができない方も多いです。

そこでおすすめなのが、足の指の「グーパー」運動です。

足の指がしっかり動くようになると、自然と足裏全体で立ちやすくなり、重心も安定してきます。

NG習慣⑤ 浅く座るクセがある

ソファや椅子に座るとき、お尻を前へずらし、背もたれにもたれかかっていませんか？

さらに、その姿勢でスマホやパソコンを見ると、背中が丸くなり、首まで前へ出てしまいます。

この座り方が習慣になると、ねこ背や巻き肩を悪化させてしまいます。

改善ポイント

椅子に浅く座ったまま「背すじを伸ばしてください」と言われても、長く続けるのは難しいです。

なぜなら、土台となる骨盤が後ろへ倒れているため、すぐに疲れてしまいます。

そこで意識していただきたいのは、座った後ではなく、座る瞬間です。

椅子に腰掛けるときは、お尻を少し後ろへ突き出しながら、尾てい骨から座るようなイメージで腰を下ろしてみてください。

すると骨盤が立ちやすくなり、無理に胸を張らなくても自然と背すじが伸びた座り方になります。

まとめ

今回ご紹介した5つの習慣は、

• リュックの紐が長い
• スマホを見る位置が低い
• 横向きで寝ることが多い
• かかと重心で立っている
• 浅く座るクセがある

どれも日常生活で無意識に行っているものばかりです。

すべてを一度に変えようとすると続きません。

まずは「これならできそう」というものを一つだけ選んで始めてみてください。

毎日の小さな積み重ねが、姿勢を少しずつ変えていきます。

それでも改善しない場合は、体全体のバランスかもしれません

生活習慣を見直しても、

• 首こり・肩こりが改善しない
• すぐに元の姿勢へ戻ってしまう
• 長年ねこ背や巻き肩で悩んでいる

このような場合は、肩や首だけではなく、骨盤や背骨、股関節など全身のバランスが影響している可能性があります。

当院では、ねこ背や巻き肩、肩こり・首こりなど姿勢のお悩みに対する施術を行っています。

「セルフケアだけでは改善しない」と感じている方は、お気軽にご相談ください。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。