肩こりの方が選ぶべきまくら
こんにちは、大阪市旭区にある新森桂整体院の桂です。
朝、目覚めた時から首や肩が凝っている…
これって枕が合っていないのかな？
どんな枕が私に合うんだろう？
朝は1日のスタート！
肩や首も気分もスッキリと目覚めたいですよね？
でも、肩こりの方は朝から凝っている…そんな声も多いです。
実際に当院でも、新患患者さんから「どんな？まくらがいいですか？」と相談を受ける時があります。
確かにまくらって、高さも形も種類が多すぎて「何を選んだらいいか？」迷いますよね。（結構な値段がするのもありますし、誰でも失敗したくないです）
特にまくらの高さが合っていないと、肩や首に無理な負担が一晩中かかるので、肩こりが悪化したり睡眠の質が低下する原因となります。
そこで今回は「肩こりの方が選ぶべきまくら」について書いてみましたので、ぜひ最後までお読みください。
まくら選びのポイント
今やデパートなどでは、枕専用のコーナーまである時代。素材や硬さも色々でどんな高さや素材が自分に合っているのか？？？予備知識が無いまま買いに行っても、かなり迷うと思います。そこで、まくら選びの大事なポイントを２つご紹介します。
自分に合った高さを知る
まくら選びの最重要項目です。まくらが高すぎると首が前に押し出されて、肩や首に負担がかかります。一方、低すぎるまくらは首が下がりすぎて、これも肩や首に負担がかかります。
理想的な高さは、仰向けで寝た際に頭と首が「自然なカーブ（生理的弯曲）」を保たれた高さです。※生理的湾曲とは：背骨が元々持つ自然なカーブ（彎曲）で首の部分はやや反っています
まくらの高さが高すぎると、このカーブが無くなり、また低すぎるとカーブがきつくなります。
仰向けで寝る場合
背骨の自然なカーブを保つ…理屈は分かったけど、自分でどうやって確認するの？と思いますよね。私もまくらの講習に参加した時に思いました。皆さん考えることは同じです（笑）。
そこで低すぎるまくら、ちょうど良いまくら、高すぎるまくら、この３つを体感すると「あっ～こんな感じか～」と分かるかと思いますので、ご面倒でも一度お試めしください。
※まくらの高さは、個人の体格差（身体の厚み）が影響します。下記で解説するバスタオルの厚みは、痩せてる人ほど薄く、体格の良い人ほど厚くなるとお考えください。
まずはバスタオルを１枚用意して４つ折りにします。４つ折りにしたバスタオルをまくらにして仰向けで寝ます。
いかがです？「少し低いな…」と感じるのではないでしょうか？そしてこの時にチェックしてほしいポイントが３つあります。
まず１つ目は顎の位置。低すぎるまくらで寝ると、顎が少し上がった感じになります。
２つ目は呼吸です。鼻から息を吸った時、浅くしか吸えないと背骨の自然なカーブは崩れています。
３つ目は首の動きです。仰向けのまま首を左右に動かします。この時の動かしやすさを覚えてください。ちょうど良い高さのまくらと比べると、低すぎるまくらは首の動きが悪いです。
続いては４つ折りのバスタオルを、もう１回半分に折り畳みます。
８つ折りのバスタオルが出来ましたら、同じように仰向けになり先ほどの３つのポイントチェックをしてください。
おそらく先ほどより顎も下がったかと思います。
次に鼻から息を吸ってください。先ほどの４つ折りの時より深く吸えるのではないでしょうか？深く吸えるなら背骨は本来の自然なカーブの状態です。
続いて首の動きです。仰向けのまま首を左右に動かしてください。先ほどの４つ折りの時より動かしやすいかと思います。動かしやすいと言うことは背骨の自然なカーブが保たれています。
最後に８つ折りのバスタオルをもう一回折り畳みます。16折り、高すぎるまくらを作ります。
これで３つのチェックポイントをして下さい。
おそらく顎は引きすぎて、息も吸いにくく、首の動きも悪いと思います。
つまり、背骨の自然なカーブが崩れる「低すぎるまくら・高すぎるまくら」は、呼吸は浅くなり、首の動きも悪くなります。
この３つのポイントをふまえて、バスタオルの厚みを調節してください。一番呼吸がしやすく首を左右に動かしやすい高さが、あなたに合ったまくらの高さです。
横向きで寝る場合
横向きで寝る場合は、先ほどの３つのチェックポイントは使えません。呼吸のしやすさも横向きで寝ますと、どうしても肩をすぼめる形になりますので、呼吸は浅くなります。
では何を基準とするかですが、ご自分の肩の高さになります。下の写真をご覧ください。
一番上が低すぎるまくらです。２番目がちょうど良い高さ。３番目が高すぎるまくらになります。
すでにお分かりの方もいるでしょうが、理想的な高さは首が真っ直ぐに保たれています。そしてこの状態で目を開けると景色は垂直に見えます。他の２つは少し斜めに見えます。
横向きで寝る際はこの２つ、肩の高さと景色が垂直、これを基準にしてください。
まくらの素材
マクラの素材には様々な種類があり、それぞれに独自の特徴があります。実際に寝た感じの好みの問題もありますが、肩こり対策としては高反発素材が適していると思います。
低反発素材
低反発ウレタンフォームで作られており、頭や首の形にぴったりフィットします。 圧力を分散吸収する特性があるため、一部分にかかる負荷が軽減します。ただし頭や首の形にフィットする分、寝返りはしにくく通気性の悪さがあります。
高反発素材
弾力性のあるウレタンフォームやラテックスを使用した素材です。頭や首をしっかりと支えつつ、適度な回復力で寝返りをサポートします。通気性がよい物も多いので、夏場でも快適に使えるメリットがあります。
羽毛や綿素材
柔らかく、ふわふわとした感触が特徴です。 覆い込むような感覚が好きな方に向いています。 ただし、サポート力は不足しているので、肩こりがひどい方にはお勧めしません。
そばがら素材
昔ながらの素材で、そばの実の殻を使っています。硬いまくらが苦手な方には向きません。しっかりとした支えを求める方にはお勧めです。
ビーズ素材
細かいビーズが詰められたマクラで、形を自由に変えられる柔軟性があります。硬さや高さを調整がしやすく、個々の寝姿勢に合わせやすいのが特徴です。ただし柔らかすぎる為、肩こりがひどい方にはお勧めしません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回のブログが少しでも、まくら選びの参考になれば嬉しいです。
ただ、ここまで書いておきながら何ですが、まくらで肩こりの全てを解決することは出来ません。まくらはあくまで肩こり対策の道具です。
健康な方は、ある程度どんなまくらであっても大丈夫です。いわばまくらに対しての許容範囲が広いです。しかし肩こりの方は許容範囲が狭いと考えてください。
そしてもし、まくらの買い替えをお考えなら、今回ご紹介したバスタオルで2週間（まくらの高さを変えると、慣れるまで2週間かかるそうです）試して下さい。2週間経って肩こりが楽になれば、バスタオルの高さを目安にまくらを選ばれてもいいですし、そのままバスタオルをまくらにされるのも良いかと思います。
2週間経っても肩こりが楽にならなければ、まくらでは補えない身体の歪みがあると思いますので、お近くの施術所などに行かれる事をお勧めします。
尚、当院でも身体の歪みを整えることは出来ますので、肩こりでお困りならご相談ください。
最後までお読みくださりありがとうございました。
（監修：鍼灸学士・柔道整復師 桂 寛章）
