座ったまま出来る！腰痛対策ストレッチ３選

こんにちは、大阪市旭区の新森桂整体院の桂です。

今回のブログでは、座ったまま出来る腰痛対策について書かせて頂きます。

 

 

「デスクワークが長くなると、だんだん腰が痛くなってくる」

「イスから立ち上がる時に、腰にズキっとした痛みが出る」

「最近、座っていると腰だけじゃなく、足の方までピリピリしてきた」

もし、上記のような症状でお悩みの方は、このブログが役に立つと思いますので、ぜひ最後までお読み下さい。

 

なぜ？座る時間が長くなると腰痛に？

「立つ」のと「座る」のどちらが楽ですか？と聞かれたら、ほとんどの方が「座る」と答えるかと思います。

しかし「座る」という姿勢は、実は背骨にとっては過酷な姿勢なんです。

人の祖先は、猿やチンパンジーと同じように４足歩行で、背骨の腰の部分も真っ直ぐでした。

しかし人間は両手を使うために２足歩行になり、重い頭を支えるために背骨がS字状のカーブに進化し、腰の部分は反っています。（生理的な湾曲）

この背骨のS字状のカーブを保つ（いわゆる背筋が伸びた）座り方なら腰痛も出にくいのですが、座る姿勢が悪くなると（背中を丸めるなど）、背骨周りの筋肉が緊張し神経を圧迫して痛みが出ます。

 

 

また人は、同じ姿勢で長くいる事は得意ではありません。

なぜなら同じ姿勢で長くいるという事は、同じ筋肉をずっと使い続ける…という事ですから、時間が長くなればなる程、筋肉は疲れ緊張し硬くなります。

すると硬くなった筋肉は、血管を圧迫し、血管を流れる老廃物や疲労物質が滞ることで、痛みが出ます。

しかし、仕事の殆どがPC作業の方にとっては、座る時間を減らす…といっても限界もありますよね。

 

世界で一番長く座っているのは日本人！？

さて皆さんは、会社で1日に何時間座っていますか？

日本人の平均座位時間（座ったままの時間）は、世界最長の7時間という結果がシドニー大学などオーストラリアの研究機関の調査でわかりました。

　　　　　　　　　　　（厚生労働省　リーフレット「座位行動」より）

最短のポルトガルの座位時間は…なんと150分！日本の約３分の1です。

日本人…座りすぎですね。

しかし、長時間の座る姿勢が「腰痛の原因に…」と分かっていても、仕事がデスクワーク中心では、座らないわけにはいきません。

 

腰痛と血流の関係性

当院にもコロナ禍以降…

「リモートで自宅で仕事をするようになってから、腰が痛くなった」

「リビングのテーブルとイスで仕事してるから？」

「通販で腰痛予防の座布団みたいのを買おうと思ってるんだけど…」

…といった相談をよく受けます。

 

その他にも…

腰が痛くなると「またか！？」となりイライラする。

仕事に集中できず、はかどらない。

その結果、残業になり帰宅が遅くなって睡眠時間も減り、疲れが取れない…。

それでも仕事はしなきゃいけないし…

私の腰、このままで大丈夫…？

と悩まれて来られる方も多いです。

 

確かに、慢性的に腰が痛いと…今、自分の腰がどんな状態なのか？

…などと不安になるかと思います。

でも、安心して下さい。

長時間座ることで出る腰痛のほとんどが、血の流れが悪くなり、筋肉が硬くなることが原因です。

そこで今回「腰の周りの筋肉の血流を改善」する方法をご紹介させて頂きます。

 

「座ったまま出来る腰痛対策ストレッチ３選」

☆体の横倒しストレッチ

１・イスに座ったまま、両手を上に伸ばし手を組みます。

２・そのまま体を横に倒す（左右ともに10～15秒・気持ち良い強さで）を３セット

注：体を倒す時に、お尻が上がらないようにしてください。↓

 

☆足組み４の字、お尻ストレッチ

１・イスに浅く座り、片方の足を4の字に組む。

２・そのまま体を前に倒す（左右ともに10～15秒・お尻に気持ち良い突っ張りを感じる位）を３セット

注：体を倒す際に背中が丸まったり首が前に出ないように、胸から倒す感じで行って下さい。

 

☆足伸ばしストレッチ

１・イスに浅く座り、足を広げる。

２・片足をつま先を立てて伸ばし、手は太ももに置き、体を倒す

（左右ともに10～15秒・気持ち良い強さで）を３セット

注：体を倒す際は、背中を丸めないようにして下さい。

　　※スカートなど足を広げにくい場合は、足を閉じて行っても結構です。

 

まとめ

最後までブログをお読みいただきありがとうございました。

3つのストレッチ、いかがだったでしょうか？

今回紹介した3つのストレッチは、腰痛の原因となる代表的な筋肉（背骨周り・お尻周り・太ももの裏）をカバーしていますので、手始めにするストレッチとしては最適かと思います。

ぜひ１ヶ月ほど継続してみてください。

それでも腰痛に改善が見られない場合は、他に何か（体が歪むなど）原因があるかもしれません。そんな場合は当院でも施術は可能ですので、お早めにご相談ください。

今回のブログが「座りすぎによる腰痛」の方のお役に立てれば幸いです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（監修　鍼灸師・柔道整復師：桂　寛章）