反り腰が治らない理由は足の裏！？
「腰が痛くて毎日ストレッチしているのに、全然よくならない…」
「腹筋や背筋もがんばっているのに、反り腰がまったく変わらない…」
そんなお悩み、ありませんか？
実は、反り腰がなかなか良くならない理由の一つに、立ち方。
足の裏の重心の位置の問題があります。
もしあなたが、
「ストレッチも筋トレもやっているのに、腰の痛みがスッキリしない…」
のなら、今回の記事が必ず役に立つと思いますので、ぜひ最後までお読みください。
反り腰ってどんな状態？
反り腰とは、簡単に言うと 腰のカーブが強くなりすぎた姿勢 のことです。
反り腰の方の立ち姿を、横から見ると…
- お腹が前にポコッと出ている
- お尻を後ろに突き出ている
こんな姿勢に見えます。
では、反り腰になると何が問題か？というと、腰まわりの筋肉に常に力が入っているので、
- 立っているだけで疲れやすい
- 座っていても腰が痛だるい
といった不調が出てきます。
さらに、仰向けで寝ると腰の反りが強調され、
- 寝ているだけなのに腰が痛い…
- 上むきで寝るのが苦手…
という方も少なくありません。
なぜ、腰回りのストレッチや筋トレだけでは改善しないの？
反り腰に良いと言われるケアとして、
- 腰のストレッチ
- お腹（腹筋）の強化
- 背中（背筋）のトレーニング
などがあります。もちろん、これらは間違いではありません。
ただ、
それだけでは良くならない人もいます。
その理由は──
✔立ったときに”腰を反らしてしまう原因”が残っているからです。
その原因の一つに、足の重心の位置、立ち方があります。
わかりやすい例をあげると、
ハイヒール。
「ハイヒールをよく履く人は、反り腰になりやすい」と言われています。
これは、つま先に体重（重心）が乗せて立つからです。
つま先に重心が乗ると、体は前に倒れそうになります。そのままではバランスを保てないので、体は無意識に腰を反らして姿勢を立て直そうとします。
つまり、「前に倒れそう→腰を反らす」という動きが自動的に起こるのです。
また別の例をあげると、妊婦さん。
妊婦さんの中にも、反り腰による腰痛に悩む方が多くいらっしゃいます。
実際に妊婦さんの立ち方を見てみると、
体重の乗る位置（重心）が “かかと寄り” になっていることが多いです。
お腹が大きくなると、どうしても体の重心は前に行きます。
そのままだと前に倒れそうになるため、体は無意識にバランスを取ろうとして、
かかと側に重心を移して立つようになります。
この姿勢を横から見ると、腰を反らした「反り腰」になります。
つまり、
「お腹が前に出る → かかと重心で支える→腰が反る」
という流れが、自動的に起こるわけです。
このように、
ハイヒールの “つま先重心で反る” と、
妊婦さんの “かかと重心で反る” は、理由は違っても、
どちらも「バランスを取るために腰を反らしてしまう」 という点では同じなのです。
ですから、せっかくストレッチや筋トレで腰まわりをケアしても、
つま先重心やかかと重心が変わらないと、立つたびに腰を反らすので、腰痛がいつまでも改善しないのです。
日常のクセでも“重心のズレ”は起きてしまう
ここまで、ハイヒールでの つま先重心、妊婦さんでの かかと重心 の例を見てきました。
重心が前にあっても、後ろにあっても、
体はバランスを取るために 腰を反らしてしまう ということが、お分かりいただけたと思います。
そしてこの「つま先重心」や「かかと重心」は、
ハイヒールを履く人や妊婦さんだけに起こるものではありません。
実は、どなたでも普段のクセが原因で、重心がズレてしまうんです。
たとえば、つま先重心になりやすい習慣は…
- 立ち仕事で、前傾姿勢が多い
- スマホを見る際に、画面が胸の位置（頭が下がり、重心が前へ）
- パソコン仕事の際、画面を覗き込むクセがあり、立っても猫背気味
逆に、かかと重心になりやすい習慣は…
- お腹まわりに脂肪がつきやすい
- “だらっと立つクセ”や、重いリュックを背負うことが多い
- ガニ股で歩くクセがある
このように、
特別な条件がなくても、普段の立ち方・歩き方・体の使い方によって、
本人が気づかないうちに「重心のズレ」が起きてしまいます。
そして、この重心のズレこそが、
いくら腰をストレッチして「その場では楽」になっても、
立つと反り腰に戻ってしまう理由でもあります。
重心のズレをセルフチェックしてみましょう
自分の重心が正確にどこにあるかはわからなくても、
「重心がズレているかどうか」 は簡単なチェックで確認できます。
1. 片足立ちチェック
- 片足で立ったとき、ふらふらしてしまう
- 10秒間立てない
2. 両足でつま先立ちチェック
- その場で静止できず、前後に動いてしまう
- 立てても、親指ではなく小指側に体重がかかる
→ 片足やつま先立ちでバランスを取れない場合、重心のズレが疑われます。
3. 日常生活からのサイン
- 足にタコや魚の目ができやすい
- 靴下に穴があく場所がいつも同じ
- 靴底の減り方が偏っている
→体重がかかる場所が偏っていると思われます。
セルフケア
足の重心がズレてしまう大きな理由のひとつに、
「足の指がうまく使えていない」こと や
「足のアーチ（土踏まず）の働きが弱っている」こと があります。
そのため、まずは
- 足の指をしっかり動かす
- 土踏まず（足裏の筋肉）に刺激を入れる
この2つを行い、足が体を支えやすい状態に整えていくことが大切です。
ここでは、誰でも簡単にできて、重心の安定につながるセルフケアを3つご紹介します。
1. つま先立ち
■目的
- 指先までしっかり力が入るようにする
- 足裏の筋肉を刺激し、アーチ（土踏まず）を目覚めさせる
- 重心が外側（小指側）へズレるクセをリセットする
■やり方
- 壁や家具に軽く手を添えて立つ
- 4〜5秒かけて、ゆっくりかかとを上げてつま先立ち
- このとき 親指に体重を乗せる意識
→ 重心のズレがある方は小指側に体重が流れがちです。
※ゆっくり4〜5秒かけてかかとを上げる理由：
足裏の筋肉に適度な刺激が入り、アーチ機能が働きやすくなります。
2. タオルギャザー（指をしっかり使う練習）
■目的
- 普段使えていない “細かな足の指の筋肉” を目覚めさせる
- 足の指が５本すべて動くことで、重心が安定しやすくなる
■やり方
- 床にタオルを置く
- 足の指でタオルを手前に引き寄せる
- 親指だけでなく、小指もしっかり使う意識を持つ
→ 何も意識しないと、親指だけで引き寄せがちです。
3. 足の指の「グーパー」
■目的
- 足の指全体の動きを改善する
- 5本すべての指をバランスよく使えるようにし、重心の安定につなげる
■やり方
- 足の指を大きく「グー」と握る
- 次に、できるだけ大きく「パー」と開く
- 5本すべてがうまく開かない場合は、手で軽く補助してOK
これらのケアはどれも簡単ですが、続けることで少しずつ
“立ったときの重心の位置” が変わっていくのを実感できると思います。
ただし、続けることがとても大切です。
ぜひ、ちょっとした隙間時間にも取り入れ、習慣にしてみてください。
まとめ
反り腰は、ストレッチや筋トレだけでは改善しないケースがあります。
なぜなら、いくら腰まわりを緩めたり鍛えたりしても、
足の裏の重心がズレたままでは、立つたびに腰を反らしてしまうからです。
・ハイヒールでの“つま先重心”
・妊婦さんに多い“かかと重心”
・前傾姿勢の立ち仕事
・スマホを見るときに頭が前に出る姿勢
・だらっと立つクセ
など、日常のちょっとした習慣が重心のズレを生みます。
そのズレをなおさない限り、
「立つ＝腰を反らす」動きが繰り返され、腰の負担は減りません。
ですからまずは、
今回ご紹介した 「足の指・足裏を整えるケア」 を試してみてください。
土台である足が安定すると、
身体は自然と “正しい姿勢” に変わっていきます。
とはいえ、セルフケアだけでは結果が出るまでに時間がかかります。
「早く反り腰から解放されたい」「なかなか改善しない」
そんな方は、お近くの医療機関で見てもらうことをお勧めします。
なお、当院でも「反り腰」の施術を行っていますので、お近くの方はお気軽にご相談ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
監修：鍼灸学士・柔道整復師 桂 寛章
