何もないところでつまずく！？その２
何もないところでつまずくのはなぜ？
「何もない所でつまずく」
「ちょっとした段差で、足が引っかかるようになった」
そんな経験、ありませんか？
ちょっとした段差でつまずくと、ヒヤッとしますよね。
もし転んで骨折でもしたら…日常生活に大きな影響が出てしまいます。
ですから階段などでは、「必ず手すりを持つ」と言う方も多いのではないでしょうか。
実は少し前にも「つまずき予防」のブログを書いたのですが、意外と好評でしたので今回はその続編です。
前回紹介しきれなかったセルフケアもありますので、ぜひ最後までお読みください。
つまずく原因
厚生労働省の『転倒予防ガイドライン』によると、
何もないところでつまずくのは「筋力・バランス・感覚の低下」 の初期サインとして挙げられています。
しかも、日本理学療法士協会の調査では、転倒した人の３人に２人がケガをし、そのうち約５％は骨折などの大きなケガにつながると言われています。
３人に２人はケガをして、そのうちの約５％は骨折…こう聞くと、ちょっとドキッとしますよね。
筋力の低下
１つ目は「筋力の低下」です。 歩くとき、足は「かかと → 足の裏 → つま先」と順に地面につきます。
このとき、つま先を持ち上げる働きをしているのが、すねの前側にある 前脛骨筋（ぜんけいこつきん） という筋肉です。
この筋肉が弱ると、足先が思うように上がらず、
ほんの小さな段差でも“つまずきやすく”なってしまいます。
普段あまり歩かない方や、移動が車や自転車中心の方は、
この筋肉を使う機会が減り、知らないうちに弱っていきます。
🔹セルフチェック
椅子に座ったまま、両足のつま先を同時に持ち上げてみましょう。
左右で動かしやすさが違ったり、「重い」「だるい」と感じたら要注意です。
🔹セルフケア：つま先上げ運動
椅子に座り、かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり上げてください。
すねの前に“ピン”とした張りを感じたまま５秒間キープ。
これを１日10回×２セット行いましょう。
すねの筋肉が目覚め、足が上がりやすくなります。
バランスの低下（重心のズレ）
２つ目は「バランスの低下」です。
体の重心がずれていると、ちょっとしたふらつきでも、踏ん張ることが出来ず、転びやすくなります。
🔹チェック方法①：つま先立ちで確認
両足でつま先立ちをしてみてください。
そのとき、体重が 小指側 に乗っていませんか？
本来、足の指で一番大きい 親指 に重心が乗るのが正しい状態です。
それが小指に寄っている場合、体のバランスが崩れている証拠です。
重心が外側（小指側）に流れていると、地面をしっかり踏みしめられず、
ちょっとしたふらつきが、転倒に繋がります。
🔹チェック方法②：片足立ち
片足で立ったときにフラフラするのも、重心がずれているサインです。
🔹バランスを整えるセルフケア：つま先立ち
つま先立ちは、バランス感覚を整えるのに最適です。
目的は「筋トレ」ではなく、「正しい重心の位置を体に覚えさせる」ことです。
やり方：
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両足を肩幅に開いて立つ
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ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちで５秒間キープ
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ゆっくり戻す（10回×２セット）
ポイント：
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壁やイスに軽く手を添えてOK
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体重を 親指 に意識して乗せましょう
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同時に「お尻の穴を軽く締める」ようにすると、体幹が安定します
これを続けることで「体の軸」が整い、片足でもブレにくくなります。
※YouTubeでも、これらのセルフケアを紹介していますのでご覧ください。
１つ目のセルフケア：1分38秒から
２つ目のセルフケア：2分47秒から
感覚の低下（神経と筋肉の伝達が鈍る）
３つ目は「感覚の低下」です。
これは筋肉やバランス以前の問題で、脳から筋肉への信号がうまく伝わらなくなる状態です。
本来、足を動かすときは――
脳が「足を上げよう」と命令を出し、神経を通って筋肉に伝わります。
私たちはこの流れを 無意識 のうちに行っています。
しかし、この伝達が鈍くなると、
自分では「しっかり足を上げた」と思っていても、実際はほんの少ししか上がっていない。
それが「何もないところでつまずく」原因になるのです。
実際の症例
こちらの動画は、神経と筋肉の連絡がうまくいっていなかったケースです。
施術前：足に力が入りません
施術後：足に力が入るようになりました
このように、神経と筋肉の連絡がうまくいっていないと、足に力を入れようとしても力が入りません。
しかし、この「感覚の低下」は、セルフケアだけでは改善が難しい部分ですので、まずは先に紹介した「筋力」「バランス」の２つのセルフケアを行ってください。
まとめ：つまずきは“体のサイン”
厚生労働省のガイドラインで示されているように、転倒やつまずきの原因は3つあります。
- 筋力の低下 → つま先上げ運動で改善
- バランスの低下 → つま先立ち運動で改善
- 感覚の低下 → 専門的な治療が必要
そこでまずは今日から、2つの簡単セルフケアを始めてみてください。
この２つを意識して続けるだけでも、つまずきはかなり減ります。
それでも改善しない場合は、「感覚の低下」や体のゆがみなど、別の原因が隠れているかもしれません。
新森桂整体院では、姿勢や重心のバランスを整えるのはもちろん、神経と筋肉の連絡を高め、「転ばない体づくり」 をサポートしています。
最近つまずくことが増えた、階段が苦手な方は、ぜひ一度お気軽にご相談ください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
監修：鍼灸学士・柔道整復師 桂 寛章
