腰痛が改善する寝方と起き上がり方
こんにちは大阪市旭区の新森桂整体院の桂です。
今回のブログは「腰痛が改善する寝方と起き上がり方」です。
腰痛を治すために意外と見逃しやすいのが、寝ている時の姿勢や朝の起き上がり方。
特にストレッチなどをしているのに、なかなか腰の痛みが取れない方は、寝方や起き上がり方を見直すだけでも痛みが楽になる方がいます。
日中、腰が痛いのに無理して仕事や家事をこなし、ようやく布団に入り「やれやれ」と思ったら…
「あっ～なんか寝てるだけなのに腰が痛い…」
上を向いたり横向きになったり…何度も何度も寝返りを繰り返す。
結果、寝つきも悪くなり睡眠不足で疲れがとれない。
また、夜中のトイレや朝の起床時に腰が「アタタタタ」となり…
「う～ん、寝てるだけで腰が痛いって、私の腰…大丈夫なの？」
「スッキリ気持ちよく起きたいのに、朝からアタタタ…じゃ気分が滅入る。」
「家族はまだ寝てるから、静かにサッと起きれないのが困る。」
そんな方には今回のブログがお役に立つかと思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
腰痛の時は避けた方がよい寝方
腰に負担のかかる寝方の代表は「うつ伏せ寝」です。
当院に腰痛で来られる方に「普段、どんな姿勢で寝ていますか？」と尋ねますと、「うつ伏せで寝ています」という方が一定数います。
そんな方の体を見させていただくと、ほとんどの場合「背骨が反りすぎ」てます。
なぜならうつ伏せ寝は、いわば背骨を反らした姿勢です。
腰を反らすということは、腰の周りの筋肉を緊張させます。
つまり寝ている間、痛めている腰の筋肉を緊張させているのです。
こうなると筋肉の疲労が取れないので、腰痛はなかなか治りません。
また極まれに「ソファで寝ています」という方もいらしゃるのですが、これもよくないです。
ソファで寝るとクッションが柔らかいので、お尻や頭など重い部分が沈みすぎます。
すると背骨に過度な負担がかかり、腰痛や首・肩こりの原因となります。
（柔らかいベッドで寝ると、翌朝腰が痛かったりするも同じ理屈です）
また十分な広さもない為、縮こまって寝ることになり疲れもとれにくいです。
腰痛の時にお勧めの寝方
上向きか横向きで寝るのがお勧めです。
上向き
上向きなら両膝の裏にクションなどを入れ、少し膝を曲げて寝て下さい。
膝を少し曲げることで腰につながるの筋肉の緊張が緩み、疲労の回復を早めます。
（いわゆる「反り腰」の方は、この寝方をお勧めします）
クッションの高さは体格差もあるので、ご自身が楽な高さでOKです。
横向き
腰の痛みが右側なら右を上にして下さい。
また坐骨神経痛やヘルニアなどで足に痛みや痺れが出ている場合も、痛みや痺れの出ている方を上にして寝て下さい。
その際は股の間にクッションを挟み、抱き枕のようにして寝るとお尻の筋肉が緩みます。お尻周囲に痛みのある方は特にお勧めしたい寝方です。
腰が痛い時の起き上がり方
意外と知られていないのが「起き上がり方」です。
注意したいのは、腰が痛くない時と同じような起きないこと。
上向きのまま腹筋を使って起きる。
この起き方は患部にかかる負担が大きい為、腰痛時は避けて下さい。
朝、起きる時に「ズキッ」とくる方は、この起き方を止めるだけでも痛みが楽になります。
腰が痛い時の正しい起き方
一度横向きになって、両腕の力を使って起きる。
この起き方だと腰にかかる負担が少ないです。
また、ベッドなどに寝る際もいきなり上向きになろうとはせずに、まずは腕の力を使い横向きに寝ます。その後上を向くと腰の痛みは楽です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
☆腰が痛い時は、上向きか横向きで「クッション」を使って寝る。
☆起き上がり方は、いきなり起きずに一度横向きになってから腕の力を使って起きる。
この２つを守るだけでも、夜と朝の痛みが和らぐかと思います。
もしこの２つをされても、腰の痛みが楽にならない場合は何か違う原因（体の歪みが強いなど）があるかもしれません。
その際は当院でも施術可能ですので、お早めにご連絡ください。
今回のブログが皆様のお役に少しでも立てば幸いです。
最後までお読みくださりありがとうございました。
（監修：鍼灸師・柔道整復師 桂 寛章）
