姿勢のクセが反り腰を作る！？

こんにちは、大阪市旭区にある「新森桂整体院」の桂寛章（かつらひろあき）です。

先日、ある患者さんからこんな相談を受けました。
「腰が痛くて病院に行ったら“反り腰ですね”って言われました。でも、いただいた湿布や飲み薬を使っても、あまり良くならなくて…。反り腰ってどんなことに気をつければいいんですか？」

実はこれ、意外とよくある質問なんです。
反り腰は、無意識でとっている姿勢なので、「何に気をつければいいか？」分からない方も多いのです。

そこで今回のブログでは、

「反り腰ってどんな状態？」
「自分で確認できるの？」
「何をすればいいの？」

といった疑問にお答えしながら、日常の中で気を付けてほしい事をご紹介します。

反り腰って何？

「反り腰」とは、骨盤が前に傾いてしまい、腰のカーブが強くなっている状態をいいます。
人の背骨は横から見ると、もともとS字カーブを描いていますが、そのカーブが過剰に反ってしまっている状態です。

見た目としては、以下のような特徴があります：

お尻が突き出たように見える。
お腹が前に出ているように見える。
胸を張ったつもりが、腰から反ってしまっている。

特に3番目の「姿勢を良くしようと頑張っている」のに、逆に腰に負担をかけてしまっている方は少なくありません。

反り腰のセルフチェック

「もしかして私も…？」と思った方は、まず次の方法で簡単に確認してみましょう。

【壁を使ったチェック法】

壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中・頭を壁につけます。
腰と壁のすき間に手を差し込みます。
手のひら1枚分のすき間ならOK。
手のひら2枚分以上なら、反り腰の可能性大。

★また、上向きで長時間寝たときに腰が痛くなる方も、反り腰の可能性が高いです。

なぜ反り腰になってしまうの？

反り腰の方には、次のような特徴があります：

腰から背中の筋肉が常に緊張している。
太ももの前側の筋肉が緊張している（正座をして太ももがつっぱる方は要注意）。
ヒールの靴をよく履く。
妊娠や肥満などでお腹が前に迫り出している。

★1番目と2番目の筋肉の緊張は、このあとお話しする「立ち方のクセ」が原因の方が多いです。

意外と見落としがちな反り腰の「クセ」

反り腰になりやすい方は、次のような無意識の動作をしていることがあります：

立っているとき、つま先重心やかかと重心になっている。
「胸を張る」＝「腰を反る」になっている。

★1番目の「重心の位置」ですが、本来は**「親指の付け根・小指の付け根・かかと」**の3点にバランスよく体重がかかっているのが理想です。

このバランスが崩れると、そのズレを補うために腰を反らせる姿勢になり、反り腰になってしまうことがあります。

ただ、自分ではどこに重心がかかっているか分からない方も多いです。
そこでおすすめのチェック方法がこちらです。

足の裏にタコや魚の目ができている方は、その部分に体重が集中しているサイン
片足立ちでふらつく方も、重心がずれている可能性が高いです

★2番目の「胸を張る」についてですが、一見、良い姿勢に見えても、「ちゃんとした姿勢を目指すあまり、背骨を腰から反らしてしまう」ことで、かえって反り腰になってしまうケースがあります。

自分でできる対策は？

✅ 太ももの前側（腸腰筋）のストレッチ
→ この筋肉が硬くなると、骨盤が前に引っ張られ、反り腰が進んでしまいます。
ストレッチの方法はいろいろありますが、一番簡単なのは、お風呂（湯船の中）での正座です。30秒〜1分ほどを2〜3回行ってみてください。
（※ただし、正座をすると膝が痛む方は、無理に行わないようにしてください）

✅ 腹筋に軽く力を入れる意識を持つ
→ お腹の筋肉がちゃんと働くことで、腰への負担が減ります。
腹筋運動で鍛えるのも良いですが、難しい場合は「立っているときにお尻の穴を軽く締める」意識を持つと、自然と腹筋にも力が入り、腰の反りを防止できます。
ただし、常に意識し続けるのは大変なので、まずは“気づいたときだけ”で大丈夫です。

✅ 足の指をよく動かす
→ 足の裏の重心が偏ると、足裏の筋肉に無理な力がかかり、指が動きづらくなってしまうことがあります。
そこで、足の指を積極的に動かすことが、足裏にかかる体重をうまく分散させることにつながり、結果として重心も自然と整っていきます。

※足の指の動かし方については、こちらのブログに動画を載せていますhttps://www.seikotsu.com/news/%e5%8f%8d%e3%82%8a%e8%85%b0%e3%81%ab%e3%82%88%e3%82%8b%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%ae%e6%84%8f%e5%a4%96%e3%81%aa%e5%8e%9f%e5%9b%a0