手首の痛み｜原因とセルフケア
こんにちは、大阪市旭区にある「新森桂整体院」の桂 寛章（かつら ひろあき）です。
今回は「手首の痛み」についてのブログです。
- テーブルに手をついたとき、ズキッと痛む
- スマホを操作していると、手首が重だるく感じる
- ケガをした覚えもないのに、なんとなく違和感が続いている…
そんなふうに感じること、ありませんか？
手首は、日常生活でもとくによく使われる関節です。パソコン、スマホ、家事、仕事、育児…手首を使わないでする作業のほうが少ないかもしれません。
でも「よく使う」ということは、それだけ負担がたまりやすい場所でもあるんです。
これは手首に限った話ではありませんが、私たちの身体は、ある一定以上に負担がたまると、「痛み」という形でサインを出すようにできています。
たとえば、針金を想像してみてください。
何度も何度も同じところを「クネクネ」と曲げていたら…ある日「ポキッ」と折れてしまいますよね。
実は私たちの身体も、これと同じなんです。
最初のうちは、多少「手首に負担のかかる」使い方をしても、痛みは出ません。
しかし、何度も何度も負担がかかり限界点を超えると、身体は「痛み」というサインを出して、「これ以上はもう無理だよ」と教えてくれるのです。
今回は、そんな日常生活でよく使う「手首の痛み」について、
その原因や対策を、できるだけわかりやすくお伝えしていきます。
まだ痛みまでは出てないけど「なんとなく不調を感じている…」という方も、ぜひ最後までお読みください。
手首が痛くなるのは、こんなとき
「手首の痛み」と聞いて、まず思い浮かべるのは、捻挫のようなケガではないでしょうか？
たとえば──
- 転んだときに、変な角度で手をついてしまった
- 重い荷物を持ち上げたときに、手首がグキッとなった
こうしたはっきりとした“きっかけ”がある痛みは、比較的心配の少ないケースです。
もちろん、強くひねった場合などは別ですが、たいていは時間の経過とともに自然に回復していくことが多いものです。
しかし、問題はこんなケースです。
- 「ケガをしたわけではないのに、いつの間にか痛くなってきた」
- 「パソコン作業をすると、手首がジワジワ痛む」
- 「子どもを抱っこするときに、ズキッとする」
こういった痛みは、仕事や家事、育児などで繰り返し手首にかかる負担が、じわじわと蓄積した結果として現れることが多いです。
そしてやっかいなのは、そうした**“小さな負担の積み重ね”が日々繰り返されるため、放っておいても自然には良くなりにくい**という点です。
こんな手首の使い方していませんか？
同じような作業をしていても、手首が痛くなる人と、ならない人がいます。
この違いは、日頃の手首の使い方やクセが影響していることが多いのです。
知らず知らずのうちに、手首に負担がかかる動きをしていませんか？
ここでは、気をつけたい手首の使い方をいくつかご紹介します。
● パソコン作業で気をつけたいこと
パソコン作業中、とくにマウスの位置に注意が必要です。
マウスが身体から離れた位置にあると、肩や腕に余計な力が入り、結果として手首にも負担がかかります。
また、肘の角度は90度くらいが理想的です。
この角度を意識すると、手首の角度も自然にまっすぐに近づき、負担が軽減されます。
さらに可能であれば、エルゴノミクス（人間工学）設計のマウスを使うのもおすすめです。
一般的なマウスだと、どうしても手首が少しひねられた姿勢になりがちで、長時間使っていると手首にストレスがかかります。
● 手首が机に当たっていませんか？
作業中、手首の内側が机のフチに直接当たっている人も要注意。
知らず知らずのうちに手首が圧迫されてしまい、痛みの原因になることがあります。
そんなときは、タオルを折りたたんで、手首の当たる部分にクッションとして挟んであげると、ずいぶん楽になることがあります。
●抱っこで手首が痛む方へ
「子どもを抱っこすると、手首がズキッと痛む…」
そんな経験がある方は、抱っこのときの手の使い方を少し見直してみてください。
知らず知らずのうちに、手首をひねった状態で支えていることがあります。
この状態が続くと、手首に負担が集中してしまうのです。
そんなときは、なるべく手首をひねらずに、肘から手のひらまでを“1枚の面”として使うイメージを持ってみてください。
腕全体で子供を受け止めることで、手首への負担がグッと軽くなります。
このように日常のちょっとしたことが、知らず知らずのうちに手首に負担をかけていることもあります。もし思い当たる節がある場合、見直してみてくださいね。
実は「冷え」も手首の大敵
手首の痛みを長引かせる原因として、**見落とされがちなのが「冷え」**です。
「冷え」と聞くと冬の話のように思えますが、実は夏場でも注意が必要です。
クーラーの風が直接腕に当たることで、手首まわりの筋肉や腱が冷えて固くなり、痛みが出やすくなることがあります。
とくに盲点になりやすいのが、車の運転中。
ハンドル近くの吹き出し口から出る冷風が、手首や腕に直撃していることがあります。
クーラーの効いた部屋や車内では、「風が直接、腕や手首に当たっていないか？」
ぜひ見直してみてください。
空き時間にできる！手首の簡単ストレッチ２選
ちょっとしたスキマ時間にできて、手首の疲れを軽減できるストレッチを２つご紹介します。
仕事の合間や家事の休憩中など、無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
肩～手首をゆるめるストレッチ
【目的】
前腕から手首にかけての筋肉全体をやさしくゆるめて、手首への負担を減らすストレッチです。
【やり方】
- 右肘を曲げ手首を反らします。反対の手でゆっくりと前腕の筋肉が伸びるように負荷をかけていきます。
- 反対の手でゆっくりと右の手首をそらしていきます。
- 手首から右前腕の筋肉に心地よい伸びを感じたら、10秒ほどキープします。
- 反対側も同じように行いましょう。（4～5回）
【ポイント】
・呼吸は止めず、ゆっくり深呼吸しながら
・反動をつけず、じんわり伸ばすのがコツです。
手首まわりのひねりストレッチ
【目的】
手首の関節や前腕の筋肉を動かして、血行をよくし、疲れをためにくくするストレッチです。
【やり方】
- 両ひじを軽く曲げて、手のひらを上に向けます（前ならえのような姿勢）。
- そこから手のひらを下に返す（5秒間キープ）→また上に戻す（5秒間キープ）という動きを、ゆっくり繰り返します。
- 左右同時に5～10回ずつ行いましょう。
【ポイント】
・手首だけを回さずに、肘（ひじ）から回すイメージ。
・速くやるよりも、ゆっくり丁寧に動かすことで効果が高まります。
・肩や首に力が入らないようにリラックスした状態で行いましょう。
どれも1分以内でできますので、仕事の合間などにぜひ取り入れてみてください。
それでも痛みが続く場合は…
ストレッチや冷え対策、手首の使い方に気をつけても、なかなか痛みが改善しない…。
そんな場合は、手首以外にも「痛みの原因」があるかもしれません。
実は、**肘や肩の「ねじれ」や「歪み」**が、手首の痛みに関係しているケースも多いのです。
たとえば──
手首の痛みをかばいながら使い続けることで、その負担が肘や肩のゆがみとなって現れることがあります。こうなると、いくら手首だけをケアしても、なかなか根本的に良くなりません。
こうした場合は、肘や肩、さらには全身のバランスを整えてあげることが、手首の痛みを改善する近道になります。
実際に当院では、
- 肩や首を調整したことで、手首の痛みが軽くなった
- 全身のゆがみを整えたら、仕事や家事の動作が楽になった
といったお声を、患者さんから多くいただいています。
まとめ：手首の痛みは体からの「サイン」
手首の痛みは、一時的なトラブルではなく、身体の使い方やバランスの崩れを知らせてくれるサインでもあります。
捻挫のようなケガであれば、自然と良くなるものもありますが、日常的に使いすぎて痛みが出た場合は、放っておいてもなかなか改善しないことも多いです。
「いつの間にか痛くなってきた」
「最近、手首が気になる」
それは、身体からの小さなSOSかもしれません。
新森桂整体院では、初めての方にも安心していただけるように、今の身体の状態をわかりやすく説明しながら、手首だけでなく、肘や肩、身体全体の歪みを優しく整える施術をしています。
「なかなか良くならない」「どこに相談したらいいかわからない」とお困りの方は、この下にあるメール相談やお電話でお気軽にご相談ください。最後までお読みくださり、ありがとうございました。
（監修：鍼灸学士・柔道整復師 桂 寛章）
