仕事中にも出来る！巻き肩のストレッチ
☆ 座り仕事の合間に出来る！巻き肩へのストレッチ！！
こんにちは、大阪市旭区で新森桂整体院を開業している、桂 寛章です。
「巻き肩…で肩がこる」
「巻き肩…見た目が気になる…」
（上：施術前 下：施術後 ※施術効果は個人差があります）
最近、ウチの院に来られる方で増えている症状の一つの「巻き肩」。
もし、巻き肩による肩こりや頭痛、姿勢についてお困りなら、この度のブログがお役に立てるかもしれませんので、ぜひ最後までご覧ください。
☆巻き肩になりやすい人って…？
巻き肩になりやすい人には、以下のような特徴が見られます。
１：座り姿勢が、前かがみの人
スマホや本を読む時に、前かがみの姿勢を好む人は、背中が丸まりやすく、巻き肩になりやすいです。
※コレだけは絶対やめてーーー！という姿勢はコレです↓
肘をついてのPCやスマホの操作は…巻き肩になってください！
って姿勢なんです！！
２：かかと重心の人
立っている時の姿勢が「かかと重心」になると…「巻き肩」のリスクが高まります！
なぜなら、2本足の我々人間は、常に倒れない様にバランスを取って立っています。
ですから、右足に重心がかかり体が右に傾くと、倒れないように頭や肩を左に傾けて、バランスを取ります。
これと同じで、かかとに重心が寄ると、体が後ろに傾く。
すると倒れない様に、背中を丸めたり、手（腕）や肩・頭を前に出して、バランスを取る…。
結果、巻き肩になるんです。
３：運動不足
運動不足により筋肉が衰えると、背中や肩の筋肉も弱まります。
その結果、巻き肩が進行する可能性が高まります。
４：デスクワークやパソコン作業が多い人
長時間のデスクワークやパソコン作業が続くと、どうしても正しい姿勢を保つことが難しくなります。
また、パソコンの画面の文字を覗き込んだりする姿勢も、巻き肩になる原因の一つです。
５：ストレスを抱えている人
意外かもしれませんが、心理的なストレスも関係あります。
ストレスがかかると、気持ちはもちろんダウンしますが、姿勢も俯きがちになりませんか？
また慢性的なストレスは、体（筋肉）を緊張させるので、どうしても姿勢は悪くなります。
その結果、ストレスを抱えている人は、巻き肩になるリスクが高まるという訳です。
☆自分で出来る、巻き肩の見分け方
（もう自覚してるよ！…という方はココはとばして下さいね）
１：鏡の前に立つ（全身が映るのが理想です）
２：力を抜いて、手を「だら～ん」とする。
いかがでしょう？
この時、鏡に映る自分の手の位置を見てください。
手の位置が、体の横にあればOK！
巻き肩ではありません。
でも…もし手の位置が前にあるのなら…巻き肩の可能性あり！？です。
（上：施術前 下：施術後 ※施術は個人差があります）
続いて2番目の見分け方です。
１：少し硬めの床に上向きで寝ます
（体が沈み込む様な（ベッドやお布団など）床は不向きです）
２：床と両肩の位置を感じてください
（床と肩の間の隙間が、どのくらい空いているか？）
いかがでしょう？
もし、床と肩の間に隙間がけっこう空いていて、鏡に映る手の位置も前の方にあるなら…巻き肩の可能性大！
ぜひ最後までこのブログをお読みください。
☆そもそも…巻き肩だと、何が問題？ 心配される症状は？
１：肩こり・首こり
巻き肩は肩甲骨周辺の筋肉のバランスが崩れ、肩や首に余分な負担をかけるため、肩こりや首こりが慢性化しやすくなります。
２：姿勢の悪化
巻き肩になると背中が丸まり、正しい姿勢を保つことが難しくなります。
姿勢の悪化は見た目にも影響を与えますし、いろいろ損しますよね。
３：呼吸が浅くなる
巻き肩になると胸郭が狭まり、呼吸が制限されます。
浅い呼吸による酸素の不足は、体の疲労感や集中力の低下につながる可能性があります。
４：筋力の低下
巻き肩の状態では、背中や肩甲骨周辺の筋肉が弱まります。
筋力の低下は体のバランスやパフォーマンスに影響を与え、日常生活やスポーツ活動で制約をもたらすことがあります。
５：健康リスクの増加
巻き肩は、慢性的な肩こりや姿勢の悪化と関連して、頭痛、腰痛、慢性的な筋肉の不調などの健康問題のリスクを増加させる可能性があります。
…と良くない事を羅列しましたが、逆に言えば巻き肩を治せば、これらが全部改善するという事！です。
☆日常生活でどんな事に注意したらいいの？
１：正しい姿勢を意識する
デスクワークやスマートフォンの使用時には、背筋を伸ばし、肩を引き下げ、頭をまっすぐに保つように心掛けましょう。姿勢を意識することで、巻き肩を予防し、改善につながります。
２：ストレッチ
巻き肩の方は、肩や背中の筋肉が硬いので、そこを柔らかくするストレッチがオススメ。
背中のストレッチや胸の開きを促すエクササイズが効果的です。
３：デスクや椅子の調整
デスクや椅子の高さや位置を調節し、正しい姿勢をサポートする環境を整えましょう。
デスクの高さは肘が90度になるように調節し、椅子の背もたれを使って背中をサポートしましょう。
４：適切な枕とマットレスを選ぶ
寝具の選択も重要です。
巻き肩を改善するためには、適切な高さと固さの枕とマットレスを選ぶことが大切です。
首と背中の自然なカーブをサポートする枕やマットレスを選ぶと良いですね。
５：ストレス管理とリラクゼーション
ストレスは肩や首の緊張を引き起こす要因の一つです。
ストレスを軽減するには、リラクゼーション法や瞑想、深呼吸法などがオススメ。
日常のストレスをコントロールすることで、巻き肩の改善に役立ちます。
☆デスクワークの隙間時間にできる！３つのストレッチ！！
１：胸のストレッチ
・椅子に座ったまま腕を後ろに回し、手のひらを合わせます。
・肩甲骨を引き寄せながら、胸を開きます。
・15～30秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
２：肩甲骨のストレッチ
・背筋を伸ばして座り、胸を張ります。
・片手は上から、もう一方の手は下から、指先をつけます。
（指が届かない人は、それなりにでOKです
・胸をジワ～開く感じを味わいながら15～30秒間キープ。
・手を入れ替えて、反対側も同様に行います。
３：ネックロール
・座って肩をリラックスさせ、背筋を伸ばします。
・頭をゆっくりと右に傾けます。
・右耳が右肩に近づく様に、ゆっくりと首を傾けます。
（※肩は持ち上げない様に注意してください）
・同じ動作を左側でも行います。
・頭を前と後ろにそれぞれゆっくりと傾けます。
※回数は特にありませんが、ぐるぐると首を回すより、前・後ろ・右・左と各方向に分けてするのが効果的です。ぐるぐると首を回すのは、首を痛める原因になるのでやめてください。
また、無理な力を入れず、痛みや違和感を感じた場合はストレッチを中止しましょう。
個々の体調や柔軟性に合わせて調整し、継続的に行うことが１番大切です。
☆まとめ
最後までブログをお読みいただき有難うございました。
最近、「巻き肩」で「肩がこる」と言われての来院が増えています。
そんな「巻き肩」でお悩みの方に少しでも役立てば！との思いでこの度のブログを書かせて頂きました。
ここで紹介したストレッチで、お悩みの症状が良くなれば良いのですが、「あまり変わらないな…」という場合は、立っている時の姿勢が「かかと重心」になっているかもしれません。
上記の方は、右の肩は正常ですが、左の肩は巻き肩でした。
そして立っている姿勢が「かかと重心」でしたので、その「かかと重心」を戻すと、肩の施術はしなくても、左の巻き肩が良くなりました。
（※施術の効果は個人差があります）
この様なケースもありますので、もし「セルフケアでも改善しない巻き肩の症状」でお困りでしたら、一度お気軽にご相談ください。
（監修 鍼灸学士・柔道整復師：桂 寛章）
